Es ist allgemein anerkannt, dass Rauchen nur eine schlechte Angewohnheit ist, aber tatsächlich ist die Abhängigkeit von Tabak eine Krankheit, die sogar eine Bezeichnung hat: F17. Jeder fünfte der Welt ist Raucher.
Die Abhängigkeit impliziert nicht nur die ständige Auffüllung von Nikotin, sondern auch die Rituale: Gehen Sie zu einer Rauchpause, nehmen Sie eine Zigarette zusammen mit einem Glas Wein, stolpern Sie sich in der Hose auf der Suche nach einem Feuerzeug. All dies sind die üblichen neuronalen Wege, die der Körper nicht nur unterbrechen soll, wenn eine Person mit dem Rauchen aufhört. Daher ist es wichtig, sowohl die physische als auch die psychische Abhängigkeit loszuwerden.
Das Material wurde vom evidenzbasierten Narkologen, Psychotherapeuten, kognitiv-Verhaltenstherapeuten überprüft.
Warum müssen Sie sofort mit dem Rauchen aufhören
Laut Statistiken starben im Jahr 2017 mehr als 8 Millionen Menschen auf der ganzen Welt an Krankheiten, die mit Tabakrauch verbunden sind, von denen 1,2 Millionen aus passivem Tabakverbrauch.
Zum Vergleich: Während der Covid-19-Epidemie starben 2,1 Millionen Menschen an der Krankheit. Gleichzeitig macht es für jeden Tod am Rauchen 30 Patienten aus, die an Krankheiten leiden, die mit dieser Gewohnheit verbunden sind. Schädliche Substanzen provozieren die Entwicklung von mehr als 15 Arten von Krebs, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen.
Der Tabakrauch, der aus 4000 chemischen Verbindungen besteht, schwächt das Immunsystem und beeinflusst somit alle Organe des Körpers. Es kann Unfruchtbarkeit und Impotenz hervorrufen und wirkt sich negativ negativ auf die Qualität von Spermien aus, was später zu angeborenen Defekten des Embryos führen kann. Das Rauchen schwächt auch Knochen und Zähne, weshalb sie fragiler werden, die Entwicklung von rheumatoider Arthritis, Typ -2 -Diabetes, Magen -Darm -Erkrankungen, einschließlich eines Geschwürs.
Sobald eine Person mit dem Rauchen aufhört, erholt sich der Körper sofort. Nach einem Tag normalisiert sich der Blutdruck und die Durchblutung verbessert sich, nach zwei Tagen unterscheidet eine Person den Geschmack und riecht besser, und nach einem Monat werden die Wände der Lungen regeneriert.
Moderne Möglichkeiten zum Rauchen aufzuhören
Es gibt verschiedene Methoden zur Ablehnung des Rauchens, die in den schwierigsten ersten Tagen helfen. Sie werden nur dann effektiv sein, wenn eine Person eine Motivation hat, mit Abhängigkeit umzugehen.
Nikotin -Substituting -Therapie
Gips, Inhalatoren und Kaugummi, die Nikotin enthalten, liefern ihn auf viel sparsamere Weise an Ihren Körper als Zigaretten.
Profis: Sie tragen dazu bei, die Sucht reibungslos zu beseitigen, die Dosis allmählich zu verringern und den Körper dem Schock auszusetzen.
Nachteile: Sie machen das "Raucherritual" nicht aus, wenn eine Person es gewohnt ist, eine Zigarette nach dem Kaffee oder während einer Pause bei der Arbeit aufzunehmen.
Bücher von Allen Carra
Die Methode ist kein Verbot bestimmter Aktionen, sondern in der Entwicklung der Motivation. Allen Carr, der einst mehrere Packungen pro Tag rauchte und dann zu einer der führenden britischen und weltweiten Experten wurde, um das Rauchen und andere Abhängigkeiten zu verweigern, erklärt nicht nur diejenigen Nachteile, die sich auf die Gesundheit beziehen, sondern auch andere, die mit Psychologie verbunden sind. Insbesondere gibt er die Ersetzung der Konzepte „Ich rauche / ich an, die vom Rauchen angewiesen sind“ an, und lenkt die Aufmerksamkeit des Lesers darauf, dass Sucht Schwäche ist.
Profis: Allen Carr bereitet den Leser allmählich auf Änderungen vor. So sagt er zum Beispiel, dass Sie während des Lesens seines Buches rauchen können, aber Sie müssen unmittelbar nach der letzten Seite aufhören.
Nachteile: Eine Person kann die Lesung lange dehnen, das Buch irgendwann werfen oder einfach nicht den Anweisungen des Autors befolgen.
Meditation
Es kann eine Hilfspraxis unter Stressbedingungen bei der Ablehnung des Rauchens sein. Es ist nachgewiesen, dass die Menschen nach mehreren Stunden Unterricht beruhigt, sie sich selbst und ihre Stimmung steigen.
Profis: Hilft, nicht an Tabak zu denken. Reduziert den Wunsch, eine Zigarette zu rauchen.
Nachteile: Erfordert Regelmäßigkeit.
Hypnose
Das Wichtigste in der Vorbereitung ist ein Wunsch. Menschen, die ihre Lieben bringen, haben normalerweise den gegenteiligen Effekt. Eine Person eignet sich nicht für die Einstellungen des Arztes, sondern im Gegenteil, nach dem Verfahren zeigt sich, dass er nichts nimmt.
Profis: Wenn die Hypnose erfolgreich passiert, können Sie die Gewohnheit sehr schnell loswerden.
Nachteile: Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Daten, dass eine Hypnotherapie die beste und 100% ige wirksame Möglichkeit ist, das Rauchen aufzuhören.
Kognitive Verhaltenspsychotherapie
Psychotherapie wird bei der Arbeit mit dysfunktionalen Gedanken und irrationalen Überzeugungen des Patienten gebaut. Zum Beispiel: "Um Stress zu lindern, muss ich definitiv rauchen", "in einem Raucherteam zu sprechen und gleichzeitig es selbst nicht zu rauchen", "ist es sehr schwierig, das Rauchen aufzuhören, und ich kann es nicht tun."
Die Methode liefert hervorragende Ergebnisse in Kombination mit Nicotin -Substituting -Therapie, einige Experten verwenden auch Hypnose.
Profis: Eine Person hat Unterstützung und einen „Dirigenten“, der sie aus den Rückzugszuständen herausführt.
Nachteile: Preis. Es zahlt sich jedoch aus, indem es Zigaretten spart.
Elektronische Zigaretten werden nicht helfen
Um die Nikotinabhängigkeit zu verringern, wechseln die Menschen oft auf elektronische Zigaretten. Leider ist dies, wie jüngste Studien zeigen, dies alles andere als harmloses Gerät. Solche Geräte unterstützen die Ritualität des Verhaltens und enthalten Nikotin.
Wer erkennt elektronische Zigaretten nicht als Mittel zur Nikotin -Unterstellungstherapie.
Die wissenschaftliche und schnelle Medizin stellte auch Akupunktur in Frage. Diese Methode liegt in der Tatsache, dass Nadeln unter der Haut eingeführt werden, die die durch das Abolitionssyndrom verursachten Symptome erleichtern. Für diejenigen, denen ein solcher Prozess unangenehm erscheinen mag, gibt es Simulationsnadeln, die nicht in das Gewebe gehen. Laut klinischer Forschung liefert eine solche Therapie kein ordnungsgemäßes Ergebnis.
Das hilft immer noch nicht, mit dem Rauchen aufzuhören
Rauchermischungen enthalten oft Tabak und andere schädliche Substanzen. Homöopathische Unterstützung wirft auch Fragen auf. Bisher gibt es keine zuverlässigen Studien zu dem Thema, ob die Naturheilkunde hilft.
Was Sie wissen müssen, bevor Sie aufgeben, selbst zu rauchen
Laut dem European Journal of Social Psychology dauert die Bildung neuer Gewohnheiten von 18 bis 254 Tagen. Es hängt alles vom Alter und der Fähigkeit von Neuronen ab, neue Wege zu schaffen. Eigentlich rennen sie gerne auf den bereits transportierten Pfaden, aus diesem Grund ist es für uns so schwierig, sich von der üblichen Art des Verhaltens zu verabschieden.
Es ist jedoch möglich, Ihr Gehirn mit Nikotinabhängigkeit zu täuschen.
Wie man selbst aufhört, selbst zu rauchen
- Bestimmen Sie sich ein Datum, wenn Sie mit Tabak vergeben. Zwei Wochen vor der Stunde können ICs mit der Vorbereitung beginnen. Geben Sie zum Beispiel morgens rituelle Zigaretten und für Kaffee auf. Es ist sinnvoll, zu folgen, welche Momente Sie rauchen, weil Sie es wirklich wollen und wann es nur eine Gewohnheit ist - auf einem Spaziergang, Fahren, unter Ihrem Lieblingslied, nach dem Essen. All diese Muster müssen nacheinander gebrochen werden.
- Sagen Sie es allen. In einer soliden Entscheidung ist es ratsam, alle Freunde und Bekannten zu benachrichtigen. Es ist durch soziale Netzwerke möglich. Wenn viele Menschen wissen, was Sie aufgegeben haben, wird es für Sie schwieriger sein, ihnen zuzugeben, dass Sie es nicht tun könnten.
- Ein Ziel setzen. Zunächst können Sie sich sagen, dass Sie eine Woche lang nicht rauchen. Das Schwierigste wird der dritte Tag ohne Nikotin sein, wenn seine Blutmenge minimiert wird. In dieser Zeit beginnt eine Person, das Stornierungssyndrom zu erleben, das von Reizbarkeit, Kopfschmerzen und erhöhtem Appetit begleitet wird. Für diesen Tag können Sie sich im Voraus vorbereiten und sich einfallen lassen, was Sie sich ablenken können. Entspannende Praktiken können helfen. Nachdem Sie das erste „Breaking“ bestanden haben, müssen Sie sich ein zweites Ziel setzen. Halten Sie zum Beispiel zehn Tage aus. Und bewegen sich so allmählich auf das Ziel zu.
- Nimm deine Hände. Dies wird dazu beitragen, das Gewohnheitsritual zu unterbrechen. Es ist ratsam, eine Art von Gegenstand zu haben, zum Beispiel Spinner oder Bleistift. Die perfekte Lösung ist ein Puzzle pro 1000 Stücke oder Puzzle.
- Seien Sie darauf vorbereitet, Abhängigkeiten zu ersetzen. Die einfachste Option ist, mehr zu essen. Deshalb nimmt das Gewicht zu, Zigaretten aufzugeben. Im Laufe der Zeit wird der Stromverfahren normalisiert und die zusätzlichen Pfund werden abreisen. In dieser Zeit ist es am besten, eine Flasche Wasser oder mit niedrigem Calorie -Snacks wie gehacktes Gemüse und Obst zu haben. Als Ersatz von Gewohnheit sollten Sie sich aktiv in Ihrem Körper befassen, zum Beispiel Yoga praktizieren oder laufen.
- Schalten Sie sich nicht mit einem Zusammenbruch. Sie kämpfen nicht nur mit einer Gewohnheit, sondern auch mit Sucht. Dies ist eine Krankheit, die nicht so einfach zu gewinnen ist. Wenn Sie also eine Zigarette geraucht haben, ist es wichtig, sich so lange zu loben und sich das nächste Ziel zu setzen.
Anwendungen zum Rauchen aufhören
Für diejenigen, die es schwer haben, alleine fertig zu werden, gibt es Anwendungen, die dazu beitragen, diese Zeit zu überleben. Viele von ihnen basieren auf Motivation. Sie müssen angeben, wie viele Zigaretten aus Ihrem Rucksack pro Tag verschwinden, das Datum, an dem Sie gehen, und dann die Anwendung jedes Mal ansehen, wenn Sie sich anziehen möchten. Hier die Zeit und Geld, die Sie nicht ausgegeben haben. Wenn Sie beispielsweise eine Packung pro Tag rauchen und in der Region von 1,3 USD kostet, beträgt die jährlichen Einsparungen ungefähr 530 US -Dollar.
Am wichtigsten ist jedoch, dass die Bewerbung zeigt, was mit Ihrem Körper passiert. So beginnt bereits sechs Stunden später der Prozess der Reinigung der Lungen, und nach zehn wird der Körper die Hälfte des Nikotins und des Kohlenstoffoxids im Blut los.
Ein Programm, das auf der Grundlage von kognitiv-Verhaltenstherapiemethoden entwickelt wurde, hilft allmählich denjenigen, die Zigaretten aufgeben möchten. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Kontrolle über Ihre Aktionen zu erhalten. Anstatt Sie zu zwingen, sofort mit dem Rauchen aufzuhören, bietet die Anwendung Tore, beispielsweise drei Zigaretten pro Tag zu rauchen. Nachdem Sie die Aufgabe erledigt haben, werden Sie herausfinden, wie viel Geld gespart, wie viele Monate ihres Lebens zurückgekehrt sind.
Es gibt ein Programm für 222 Tage. Im Spiel, das zusammen mit dem Zentrum zur Vorbeugung von Krebskrankheiten entwickelt wurde, eröffnet eine Person jeden Tag neue Levels und erhält Motivationsnachrichten.
Kommentare von Spezialisten
"In Bezug auf die Nikotinabhängigkeit können wir sicher sagen, dass Sie oft aufgehören können, selbst zu rauchen. In meiner Praxis war es Fälle, in denen eine Sitzung der kognitiven Verhaltenstherapie für den Patienten ausreichte, in dem die Idee des Patienten" Ich konnte nicht aufhören kann, Rauchen nicht zu beenden ". Verhalten und das Ziel, das er selbst setzt.
Im Falle einer ängstlichen Komponente, die beim Entzugssyndrom zusammen ist, sind sowohl die medikamentöse Behandlung (Nikotinersatztherapie, Anxiolytics) als auch die normalen Dauerprotokolle der kognitiven Verhaltenstherapie oder die Motivationsberatung erforderlich.
Eine gute Hilfe hier ist eine dialektische und Verhaltenstherapie, die in ihrem Arsenal sowohl mit Angst als auch in Stimmungsschwankungen viele Selbsthilffähigkeiten hat.
Wenn die Therapie korrekt durchgeführt wird, ist das Risiko, eine Abhängigkeit in eine andere zu „fließen“, minimal. Der erhöhte Appetit in den ersten Momenten nach Ablehnung des Tabaks sollte ruhig behandelt werden. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers. ”
„In unserer Kultur wird das Rauchen oft als Gewohnheit mit einem schlechten Ruf behandelt. Menschen, die Tabak nicht aufgeben können, betrachten sie schwach -unfähig, sich selbst unter Gefahr einer Gesundheit zu verändern.
Aus Sicht eines Psychologen ist alles komplizierter. Oft ist der Raucherprozess nur die sichtbare Spitze des Eisbergs, in dem der Unterwasserteil des Suchtmechanismus selbst konzentriert ist - sowohl psychologisch als auch chemisch. Und diejenigen, die sich höchstwahrscheinlich entschieden haben, sich mit einer und anderen Komponente zu befassen: Sie sind miteinander verbunden.
Die tiefsten Wurzeln von Gewohnheiten - um während des Stress eine Zigarette zu nehmen - können vor 1,5 Jahren gebildet werden. Während dieser Zeit beginnt ein Baby, den Alarm zu reduzieren und sich zu entspannen, ohne eine Mutter, einen Dummy oder einen Finger zu saugen.
Rauchen kann eine Vielzahl von Bedürfnissen erfüllen. Darüber hinaus kann weit entfernt von immer eine Person in der Lage sein, sie zu erkennen, da sie nicht nur frustriert waren, sondern auch in das Unbewusste versetzt wurden.
In dem Fall, wenn eine Person mit einer willensstarken Entscheidung aufgehört hat, sich das Symptom in die Richtung zu verschieben, in der Sie eine vage, unbewusste Spannung entladen und auf andere Weise eine symbolische Unterstützung finden können. Oft wird diese Unterstützung zu Lebensmittel, die erschwinglichste und individuell geeignete Form der Substitution einer Sucht auf eine andere. Die Menschen sehen es unbewusst als ein Symbol für Zugehörigkeit und Liebe. Oft bieten andere statt emotionaler Nähe Lebensmittel als einzige Form der Manifestation der Pflege an. Nachdem sie das Verhalten der Ältesten übernommen haben, behalten bereits erwachsene Kinder eine Loyalität gegenüber einer solchen Selbstversorgung. Auf diese Weise befindet sich jedoch wieder eine Person an der Spitze des Eisbergs seiner Bedürfnisse.
Die Praktiken des Bewusstseins, die darauf abzielen, sich selbst zu verstehen und zu fühlen, ihre Bedürfnisse und Motive, ihr Körper, werden dazu beitragen, dies herauszufinden. Zum Beispiel Psychotherapie, Yoga, Meditation. Nachdem er seine wahren Bedürfnisse befriedigt hat, ist eine Person in der Lage zu vergessen, wenn er eine Zigarette in seinem Mund dauerte. ”